Füllen Sie Ihre Speicher – aber richtig!
Sportlich aktiv zu werden ist gut für Körper und Geist, dass ist allgemein bekannt. Doch wenn Sie Ihren Körper zu Hochleistungen antreiben möchten, dann sollten Sie das mit Köpfchen tun. Gerade untrainierte Menschen starten Ihren Sport mit neu entdeckter Kraft bis an ihr körperliches Limit.
Schnell sind sämtliche Reserven aufgebraucht und statt eines guten Gefühls stellt sich Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein. Schuld daran ist oft eine falsche Ernährung.
Was braucht ein „Sportler“?
Viele Sporttreibende vergessen, dass ihr Körper für eine gute sportliche „Wohlfühlleistung“ eine besondere Ernährung braucht. Und diese besondere Ernährung hat nichts mit Zauberei zu tun, sondern ist eine vollwertige Mischkost, die genügend Energie liefert. Das bedeutet: Pommes und Schokoriegel ade, Platz im Schrank für Nudeln, Brot, Obst und Gemüse.
Wer pro Woche circa drei bis vier Stunden Sport treibt, verbraucht ungefähr 2000 Kilokalorien zusätzlich. Die sollten Sportler ihrem Körper in Form von reichlich Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarmer Milch, Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch, einmal pro Woche Seefisch gönnen. Wichtig: Wenig Zucker und Fett.
Wie können Sportler sich optimal ernähren?
Auf dem Speiseplan sollten wichtige Bausteine wie Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe stehen.
Kohlenhydrate:
Sie sollten mindestens 55 bis 60 Prozent der Nahrung ausmachen. Besonders reichlich sind sie in Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst, Nudeln und Reis enthalten.
Die Kohlenhydrate werden als schnell zugängliche Energie für intensive Ausdauerleistung in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Diese Depots sind nach ausgiebigem Training aufgebraucht, deshalb ist es wichtig, die fehlenden Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.
Fette:
Ihr Energiegehalt ist zwar doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten, dafür verbrauchen sie mehr Sauerstoff. Die Folge: Der Körper braucht länger für die Bereitstellung der
Energie, die Leistungsfähigkeit nimmt stark ab.
Aber Fette sind auch sehr wichtige Nahrungsbestadteile, sie sind für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K unbedingt notwendig. Trotzdem sollte der Anteil an Fetten in der Nahrung höchstens 30 Prozent betragen.
Übrigens: Besser sind Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (zum Beispiel kaltgepresste Pflanzenöle und Seefische). Ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen.
Eiweiß:
Eiweiß ist für den Aufbau von Muskeln und Organen wichtig. Und: Als Grundsubstanz aller Enzyme und Hormone ist es unersätzlich.
Reichlich Eiweiß steckt vor allem in Milchprodukten wie in Hüttenkäse, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Tofu, Geflügel.
Tipp: Wo viel Eiweiß ist, ist in der Regel auch viel Fett. Deshalb ist es besser, Magermilchprodukte oder mageres Fleisch und Geflügel zu essen.
Vitamine und Mineralstoffe:
Ausreichend versorgt ist, wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt und die tägliche Obst- und Gemüseration nicht vergisst. Zusätzliche Vitamin- Mineralstofftabletten sind so häufig nicht nötig.
Auch das Eisen spielt eine wichtige Rolle!
Ganz neu ist das Ergebnis einer amerikanischen Studie. Die Forscher untersuchten das Zusammenspiel von Eisen und sportlicher Leistungsfähigkeit. Erstaunlich: Sportlerinnen mit leichtem Eisenmangel hatten Probleme mit der Kondition und machten eher schlapp als Frauen mit einem ausreichenden Eisenspiegel im Blut.
Eisen ist ein lebensnotwendiger Baustein unserer roten Blutkörperchen (Fachbez.: Erythrozyten), ohne Eisen könnte unser Blut keinen Sauerstoff transportieren, ohne Eisen würden wir gar nicht existieren.
Und der Bedarf ist enorm, jede Sekunde bildet unser Körper 2 Millionen neue Erythrozyten, über 70% des Körpereisen werden dafür benötigt. Unser Körper kann selber kein Eisen bilden, die Aufnahme über die Nahrung oder über Tabletten sind die einzigen Wege. 10 mg benötigen wir täglich, Frauen im gebärfähigen Alter sogar 15 mg. Der Grund: Jeder von uns verliert täglich 1-2 mg über die Haut, den Darm oder über die Nieren. Frauen im gebärfähigen Alter verlieren über die Monatsblutung bis zu 2 mg täglich.
Deshalb sind es auch vorwiegend Frauen, die unter
Eisenmangel leiden. Unser Körper kann zudem nur ca. 10 % des Eisen aus der Nahrung verwerten. Ebenfalls fatal für den Eisenhaushalt im Körper sind Diäten, falsche Ernährung und eine vegetarische Lebensweise.
Erste Anzichen treten meist erst spät in Erscheinung, da es einige Zeit dauert, bis der Körper sämtliche Reserven aufgebraucht hat.
Betroffene fühlen sich oft müde und abgeschlagen, vergessen Kleinigkeiten, können sich schlecht konzentrieren und sind nervös und gereizt. Kommen dann noch blasse, trockene Haut und brüchige Fingernägel hinzu, kann es sich um einen Eisenmangel handeln.
Wie macht sich ein Eisenmangel beim Training bemerkbar?
Sporttreibende Frauen dürften die Anzeichen früher zu spüren bekommen. Wer Sport treibt braucht mehr Sauerstoff, also ausreichend sauerstofftransportierende Erythrozyten. Genau die Anzahl ist jedoch bei Eisenmangel vermindert. Die Folge: Sportlerinnen haben trotz schweißtreibendem Training häufig kein Erfolgserlebnis. Sie fühlen sich schneller ausgelaugt und abgeschlagen und die Kondition wird nicht besser.
Um einen Eisenmangel zu vermeiden, sollten Sportler deshalb auch auf eine ausreichende Zufuhr dieses wichtigen Stoffes achten:
Viel Eisen ist in Leber, rotem Fleisch, Ei, Vollkorn und grünem Gemüse enthalten. Wichtig: Für eine bessere Aufnahme sollte dem Körper gleichzeitig reichlich Vitamin C angeboten werden. Also: Öfter mal ein frisch gepresstes Glas Orangensaft trinken.
Bei Konditionsproblemen oder anderen Anzeichen für einen Eisenmangel kann es auch hilfreich sein, eine Messung des Eisenspiegels im Blut machen zu lassen. Tipp: Bei der nächsten Blutuntersuchung den Arzt bitten, den Eisengehalt im Blut zu überprüfen. Bei Bedarf kann er dann ein Eisenpräparat verschreiben. Neuste Untersuchungen ergaben, dass nicht jedes Eisen gleich gut vom Körper aufgenommen wird. Unser Körper resorbiert nur zweiwertiges Eisen ausreichend.
Quelle: yupik